Kuinka Mennä Nukkumaan, Kun Olet Stressaantunut Maksimiin

2024 Kirjoittaja: Steven Freeman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 08:16

Tämä artikkeli on alun perin julkaistu Health.com-sivustossa.

Amerikkalaiset olivat niin stressaantuneita vaalien aikana, että American Psychological Association julkaisi selviytymisvinkkejä. Nyt olemme tekemisissä”otsikon stressihäiriön kanssa”, sanoo Marylandin terapeutin, PhD Steven Stosny, joka kirjoitti viime viikolla Washington Postissa. "Monille ihmisille jatkuvat hälytykset uutisten lähteistä, blogeista, sosiaalisesta mediasta ja vaihtoehtoisista tosiasioista tuntuvat ohjusräjähdyksiltä piirityksessä ilman loppua", hän sanoi.

Ahdistustason nousulla - loputtoman negatiivisen uutissyklin, pitkien työaikojen, perhedraaman tai muun takia - voi olla vakavia vaikutuksia uneen. (Kuka ei ole yöllä herännyt huolenaiheista, jotka kilpailevat heidän aivojensa läpi?) Jos huomaat heittävän ja kääntyvän, tarvitset uuden strategian, kun osut säkkiin, kertoo unihäiriökeskuksen johtaja Nancy Foldvary-Schaefer, DO. Cleveland Clinicillä. "Akuutti unettomuus on erittäin yleistä, ja se voi olla seurausta kaikista elämästressoreista", hän sanoo. "Se voi tapahtua muuton, uuden työpaikan tai uuden presidentin jälkeen."

Kuinka pärjäät? Tässä on tohtori Foldvaryn yöllinen hidastussuunnitelma.

Jos pystyt selvittämään uusien huolenaiheidesi lähde, tee se. Tällä tavalla voit käsitellä sitä henkisesti tuottavasti hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sanoa heti illallisen jälkeen, sanoo tohtori Foldvary. "Haluat työskennellä sen varhaisessa vaiheessa, pois makuuhuoneesta", hän sanoo. Ruminaa, ajattele stressiä. Monet potilaistani pitävät huolenaihetta kirjoittaakseen tunteensa. Tämä auttaa poistamaan ahdistuksen ennen nukkumaanmenoa.” Jos pystyt hiljentämään mieltäsi ennen makuua, et todennäköisesti heitä ja käänny. "Tapana märehtiä sängyssä voi muuttaa akuutin unettomuuden krooniseksi unettomuudeksi", toteaa tohtori Foldvary. Yikes.

Varsinkin kun kamppailet nukkumisesta, haluat täydelliset ympäristöolosuhteet saada hyvän lepoa. "Varmista, että lämpötila on vain oikea - ei liian kuuma eikä liian kylmä", tohtori Foldvary sanoo.”Varmista, että sinulla on mukava patja ja tyyny. Saatat joutua käsittelemään mitä tahansa, joka voi häiritä unta, kuten puoliso, joka kuorsaa, tai lemmikki, joka haluaa kiivetä sänkyyn.” Vaikka nämä pienet elementit eivät olisi häirinneet sinua aiemmin, ne saattavat yllättäen pitää sinut hereillä. Aika säätää lämpötilavalitsinta, sijoittaa korvatulppiin, valita mukavammat vuodevaatteet tai potkia Spot ulos lakanoista.

Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinin säteilylle kuin toiset, joten tarkkaile, kuinka paljon kulutat ja milloin. Saatat joutua pakkaamaan kahvin pakkaselle klo 14.00 tai jopa aikaisemmin, jos yrität vielä nukkua yöllä säätöjen tekemisen jälkeen. Dr. Foldvary sanoo tarkistavansa myös kofeiinin piilotetut lähteet ja lopettavan myös niiden kuluttamisen kello 14.00. Niitä ovat suklaa, kuuma suklaa, vihreä ja musta tee, jotkut kipulääkkeet ja sooda.

"Alkoholi on toinen iso", sanoo tohtori Foldvary.”Se on petollinen. Monet ihmiset kokevat, että se auttaa heitä nukahtamaan, ja vaikka se voi aiheuttaa unen alkamista, tutkimukset osoittavat myös, että alkoholin fragmentit nukkuvat. " Tämä pätee erityisesti naisiin: Vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että naiset nukkuivat sopivimmin ja vähemmän aikaa yön jälkeen juomisesta kuin raittiina ja että he nukkuivat vähemmän äänettömästi kuin miehet, joilla oli sama veren alkoholipitoisuus.

On mahdollista, että stressi voi myös aiheuttaa tulipalon hereillä myös keskellä yötä, eikä vain estää kykyäsi nukahtaa. Dr. Foldvary sanoo, että sinun ei pitäisi koskaan maata sängyssä yli 20 minuutin ajan yrittää ajautua pois; tämä voi saada sinut märehtimään huolestasi tai yksinkertaisesti stressiä unihäiriöistäsi. "Nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa tai tylsää", hän sanoo. "Älä kytke televisioon virtaa, sillä se voi olla stimuloiva. Älä lue kirjaa, joka on sivun kääntäjä. Ehkä lukea hidas osa sanomalehteä tai silittää vaatteita. Kun alat tuntea itsesi uniseksi, mene takaisin sänkyyn.” Mitä tahansa teetkin, älä vain katso kelloa. "Tämän opit unettomuuden kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa", tohtori Foldvary selittää. "Luo tuottavia tapoja, aseta oikeat odotukset, tyhjennä mielesi ja rentoudu."

LIITTYVÄT: 5 merkkiä siitä, että sinulla voisi olla unihäiriö

Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, olet kokeillut itsehallintastrategioita, etkä pysty vain saamaan riittävästi z-lukuja. "Jotkut ihmiset odottavat liian kauan", tohtori Foldvary sanoo.”Minulla on ollut joitain potilaita tulemaan 20 vuoden unettomuuden jälkeen. Kliinisesti merkittävä ongelma esiintyy, jos unettomuus kestää yli kolme kuukautta, joten soita ensiavun lääkärillesi, jos et voi nukkua sen jälkeen.” Monilla PCP: llä on vakaa strategia unettomuuden käsittelemiseksi. Jotkut saattavat ohjata sinut unihäiriöiden asiantuntijaan tai kognitiiviseen käyttäytymisterapeuttiin.

Vaikka tohtori Foldvary sanoo, että monet yleensä haluavat turvautua nopeasti korjattavaan unilääkkeeseen, hän ehdotti ensin käyttäytymisen muutosten kokeilemista. "Jotkut ihmiset haluavat pääsyn töihin, kun he eivät ole suorittaneet mitään perustietoja", hän selittää. Todellisuudessa ennen nukkumaanmenoa oleva pelisuunnitelma ja muutama muutos saattavat olla kaikki mitä tarvitaan akuutin unettomuuden parantamiseksi. Joten, tee työ!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Health.com-sivustossa