Täydellinen Pakaran Kiristysrutiini Omassa Kodissa

2024 Kirjoittaja: Steven Freeman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 08:16

Tekosyitä on ohi. Lomien, isojen aterioiden, illallisten ja perhesitoumusten jälkeen, jotka ovat pitäneet teidät poissa hyvistä tapoista, on aika palata rutiiniin sanan parhaassa merkityksessä ja hankkia paristot liikuntaan.

Sinun ei tarvitse monimutkaisia varusteita tai kuntosalitilausta saadaksesi aikaan virityksen. Henkilövalmentaja ja kunto-asiantuntija Borja Gómez näyttää meille 4 hyvin yksinkertaista harjoitusta, jotka voit tehdä olohuoneessasi käyttämättä mitään laitetta tai painoja. Jos haluat näyttää takapuolen seuraavalla rannalla käydessäsi, älä missaa hänen vinkkejä ja videoita, kuten tämä alla.

1. Bulgarian kyykky: "Jotta suurempi vaikutus gluteukseen on tärkeätä, että eteenpäin suuntautunut jalka, joka lepää maassa, ei mene liian pitkälle, koska jos teet niin, tunnet työtä enemmän nelikorvon kuin gluteuksen". selittää valmentaja.”Nojaa tavaratilaa hieman eteenpäin ja saat harjoituksen hallitsevammaksi lonkkassa ja sääriluu toimii enemmän. Ensin työskentelet toisella jalalla ja sitten toisella ja niin taat, että työskentelet molemmilla puolilla tasa-arvoisesti.”

2. Vatsassa oleva jalkojen jatke: Kun ojennat jalkojasi, polvia ja lonkkaa, voit puristaa säärääsi muutaman sekunnin ajan jalat ojennettuna ja takaisin.” Borja huomauttaa myös, että on tärkeää olla jatkamatta jalkojasi liian pitkälle. "Kiipeä niihin, kunnes tavaratila ja jalat ovat vaakaviivalla samalla korkeudella, ei korkeammalle, koska huomaat epämukavuutta alaselän alueella."

3. Lonkkatyö: "Tämä harjoitus on klassinen ja on osoitettu, että se on, ellei eniten, yksi harjoituksista, joka aktivoi eniten gluteusta", hän sanoo.”Se voidaan tehdä monin tavoin, mutta tärkein asia on lonkan korkeus. Kun olet saavuttanut yläosan, purista pakaraa muutaman sekunnin ajan ja nosta vatsa selkärangan suojaamiseksi, erittäin tärkeätä."

4. Lonkan kaappaaminen: "Tällä harjoituksella vaikutamme gluteus medius -nimiseen alueeseen, ja ihanteellinen on tehdä 20 ja 25 toistoa kummallakin jalalla", hän selventää. Tätä harjoitusta suositellaan suorittamaan korkeammalle pinnalle, ei maahan, koska kuten hän videossa selittää, tämä antaa sinun laskea jalkasi lantion ulkopuolelle.

Ihanteellinen on tehdä tämä sarja 2-3 kertaa viikossa havaitaksesi tulokset. Borja suosittelee 4 harjoituspiirin suorittamista 3 kertaa, jokainen harjoitus 20-25 toistoa. "Se on melko täydellistä työtä", hän sanoo. "Mutta se olisi hyvä täydentää sitä vatsan tai ylävartalon harjoituksilla, joita tarkistamme ensi kerralla."

Kunnes jaamme täydellisen rutiinin saada unelma kuusi pakkausta, seuraa hänen rutiinejaan ja vinkkejä @borja_trainerilla Instagramin kautta.